JAK ZBUDOWAĆ SILNE I ZDROWE MIĘŚNIE KULSZOWO – GOLENIOWE – NORDIC CURLS

dsc_0740

Nordic Curls – to wysoce efektywne ćwiczenie mięśni z grupy kulszowo-goleniowych jak i mięśni pośladkowych. Ekscentryczny charakter ćwiczenia jest niezwykle skuteczne w walce z kontuzjami tej grupy mięśniowej.

Progresja:
1. Najłatwiejszą wersją ćwiczenia jest wykonywanie go koncentrując się tylko na fazie ekscentrycznej.(faza negatywna). Powolne opuszczanie bez fazy koncentrycznej (faza progresywna).
2. Faza ekscentryczna z dynamicznym odbiciem ramion w momencie zetknięcia się klatki piersiowej z podłożem. Ręce amortyzują końcowy moment fazy negatywnej ćwiczenia.
3. Pełna faza ekscentryczna z fazą koncentryczną bez użycia ramion. Faza koncentryczna zapoczątkowana zgięciem w stawie biodrowym i wyprostem pleców (video)
4. Ostatnia najtrudniejsza progresja ćwiczenia to w pełni kontrolowana faza ekscentryczna z fazą koncentryczną z zachowaniem jednej lini od stawów kolanowych do głowy bez użycia ramion.

Najbardziej zaawansowani sportowcy potrafią wykonać pełne 5 powtórzeń ostatniej najtrudniejszej progresji. NC świetnie rozwija siłę ,,posterior chain” pośladków i ,,dwójek” w szczególności dolnego przyczepu mięśni.

COACHING POINT:

Ustaw stopy w zgięciu grzbietowym. Partner treningowy powinien trzymać ćwiczącego za brzusiec mięśni brzuchatych łydki. Nigdy za achillesa aby nie wywołać dolegliwości bólowych. Mięśnie pośladkowe napięte. Dolny odcinek kręgosłupa w pozycji neutralnej. Pełna kontrola ruchu w całym jego zakresie. W zależności od wybranej wersji ramiona przygotowane do asekuracji.

Rozwój funkcjonalnej siły mięśniowej: 4 serie/x6/4010tempo/120s przerwy

Konsultacje i trening online: a.pacek@getbetter.pl

Pozdrawiam,
AP


Trenuj razem z nami w wakacje: 

gb2017

Projekt: grzegorzgorny.com